간헐적 단식 : 건강한 식습관으로 다이어트 하는 방법
간헐적 단식은 현재 건강한 라이프를 추구하는 많은 사람들에게 큰 관심을 받고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 오늘은 간헐적 단식의 기본 개념, 건강에 미치는 영향, 다양한 시간대별 방법, 시작하기 전 고려해야할 사항 등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식의 개념
간헐적 단식은 식이요법의 일종으로 식사와 단식을 번갈아가며 일정 시간 이상의 공복을 유지하도록 인위적으로 조절하는 방법입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 23:1 , 16:8 등 여러 방법이 있으며 이는 자신의 컨디션에 맞게 조절해나가야합니다.
1. 의사들의 견해
처음에는 특별한 이유없이 끼니를 거르는 행동을 굉장히 부정적으로 보았습니다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되며 오히려 공복상태를 긍정적으로 보는 측면또한 많아졌습니다. 요즘에는 간헐적 단식을 추천하거나 직접 시행하는 의사나 학자들을 찾아볼 수 있을 정도입니다.
특히 단식상태에서는 오토파지가 활성화 된다고 알려져있습니다. 오토파지 효과는 노벨상을 수상하였으며 비만 환자들에게도 간헐적 단식을 권하는 발걸음이 되었습니다. TV프로그램에도 많이 소개되면서 2010년대 후반 이후로 간헐적 단식 다이어트를 하는 사람들도 다수 증가한 것을 볼 수 있습니다.
2. 오토파지 효과란 무엇인가?
오토파지란 세포 내에서 일어나는 생리학적인 과정으로, 주로 기아 상태나 영양 공급 부족 시에 발생하며, 세포 내 불필요한 물질을 분해하고 재활용하는 과정입니다.
단식을 하다보면 체 내 영양 공급 부족 사태가 발생하고 이로 인해 불필요한 물질들을 우리 신체 내에서 분해하고 재활용 하기 때문에 오히려 건강에 더 좋을 수 있습니다.
3. 시작하기 전 고려해야할 사항
간헐적 단식을 시작한다고 해서 단순히 굶으면 안됩니다. 어떠한 방법으로 시행할 것인지 명확히 계획을 세워야 하며 업무 스케줄에도 영향이 미치지 않도록 조심해야 합니다. 또한 가장 중요한 것은 복용중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 의사와 상담을 반드시 받아야 합니다. 단순히 인터넷만 보고 시작하기보다는 본인의 건강상태에 조금이라도 리스크가 있다면 전문가와 상담을 받아보는 것을 추천드립니다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식 효과로는 8가지 분야로 밝혀졌습니다.
- 빠른 케톤증 유도
- 인슐린 민감도 향상
- 지방조직의 감소
- 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
- 자가포식에 의한 자정효과
- 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
- BDNF(brain-derived neurotrophic factor)증가로 인한 인지기능 향상
- 암세포 및 안 전단계 세포의 감소
이러한 효과 들이 있다고 밝혀졌지만 세부적인 연구는 아직 부족한 상황입니다. 영국, 미국 등 의료 선진국가에서 많은 연구자들이 지속적으로 연구를 하고 있는 상황입니다.
간헐적 단식 방법
방법은 대표적으로 3가지가 있으며
16:8, 23:1 500칼로리 섭취 등이 있습니다.
세부적으로 알아보도록 하겠습니다.
1. 16:8 방법
쉽게 생각하면 16시간은 단식을 하고 8시간은 식사를 하는 것입니다.
그러나 8시간 내내 식사를 하는 것이 아니고 평소처럼 정상적인 식사를 진행할 수 있는 시간입니다. 8시간 동안 하루 섭취할 칼로리를 최대한 충족하여 섭취해주시는 것이 좋은 방법이며 나머지 16시간 동안은 물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 식단을 구성하여 섭취하여야 합니다. 이때 커피또한 우유가 들어간 라떼나 믹스커피류는 불가합니다.
2. 23:1 방법
이 방법 또한 23시간은 공복을 유지하고 1시간만 식사를 하는 것을 말합니다. 보통 식사 시간이 30분~1시간 정도 걸리므로 하루에 1끼를 먹는다고 생각하시면 됩니다.
아침, 점심, 저녁 원하는 시간대를 하나 정해서 그때만 식사를 하게 됩니다.
그러나 1끼 식사를 절대 부실하게 섭취하면 안되고 최대한 많은 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다.
3. 500칼로리 섭취
이 방법은 일주일에 2일 이상 500칼로리만 섭취하고 나머지 날에는 정상식사를 하는 것입니다. 500칼로리라 하면 밥 1공기가 300칼로리 정도 되기 때문에 밥에 아주 약간의 반찬을 곁들여 먹으면 500칼로리 정도가 됩니다.
2~3일 정상식사 1일 공복 이런 식으로 유지하시면 일주일에 2일 정도는 500칼로리 섭취하는 날로 만드실 수 있습니다.
간헐적 단식 주의사항
1. 폭식은 절대 안됩니다.
음식 섭취에 제한을 두는 것은 아니지만 내가 굶었으니 이젠 먹어도 된다라는 보상심리로 인해 고칼로리 음식이나 매우 짜거나 단 음식을 다량 섭취하여 많은 열량을 축적하면 오히려 살이 빠지지 않고 늘어날 수 있습니다.
2. 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 해아합니다
식사 횟수가 적기 때문에 최대한 영양소를 고루고루 섭취할 수 있도록 식단 구성을 해야하며 단백질과 채소, 열량이 낮은 과일 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 단식 중 음료를 섭취하지 않아야 합니다.
단식 중에는 물, 커피, 녹차 등 칼로리가 없는 식품을 섭취할 수 있는 데, 믹스커피나 과일 주스, 우유가 들어간 커피 등은 단식에 큰 방해요소가 됩니다.
4. 간헐적 단식 제한 대상
성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 절대 하지 말아야하고 정말 하고 싶다면 의사와 먼저 상의 후 진행해야 합니다. 위에 해당하는 사람들은 오히려 간헐적 단식으로 건강을 많이 해칠 수 있기 때문에 정말 조심해야 합니다.
결론
간헐적 단식은 현대인들에게 유행하는 다이어트 방법이고 효과가 매우 좋은 방법이기는 하나 잘못 실천하게 되면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 방법이기도 합니다.
단순히 식사를 거르는 것이 아니라 구체적인 식단을 짜고 시간별 계획을 잘 조성하여 건건강한 다이어트를 통해 건강한 라이프를 만드셨으면 좋겠습니다.
이상으로 오늘의 글을 마치겠습니다.